こんにちは山本です。
ここまで様々な上半身トレーニングを紹介させていただきましたが
基本ジムで器具やダンベルなどを用いて行うトレーニングでした。
「ジムに行っている暇がないから家でできる物はないのか！！」
と思う方もいらっしゃると思いますので
今回は自宅でできる＋ダンベルや器具を必要としない「自重トレーニング」
を上半身に絞って紹介して行きたいと思います。
投手が球速を上げる為にやるべき筋トレ【自重トレーニング】
そもそもまず自重トレーニングとはなんぞや！？
ということを簡単に説明させていただきます。
自重トレーニングとは「自分の体重を負荷にして行うトレーニング」のことを指しており
ダンベルなどを必要としないトレーニングになります。
メリットとしては
①自宅で簡単にできる
②(ジム代などの)コストがかからない
③怪我のリスクがウエイトと比較すると少ない
といったところになりますので
「仕事などでジムに行っている時間がないor近くにジムがない」
「球速アップの為にトレーニングしようかと思うけど、いきなりウエイトには抵抗が・・・・」
という方にはこう言った自重トレーニングを行っていただければと思います。
(ただ、やはり重量を扱えないので、私はウエイトトレーニングをメインでやっております)
自重トレーニングとは言っても懸垂などの種目はなかなか家ではできないと思うので
今回は「特別な器具を必要とせずに自宅でできる自重トレーニング」を紹介します！
①腕立て伏せ
これは言わずもがな自重トレーニングの王道種目になります。
みなさんも体育の授業などで一度はやったことあるのではないでしょうか？
この腕立て伏せは手を置く位置によって鍛えられる場所が変わってきますので
鍛えたい部位によって何パターンか取り入れるようにすると良いかと思います。
個人的にオススメなのは
①ノーマルプッシュアップ → 胸筋メイン
②ナロープッシュアップ → 三頭筋メイン
の２種類です。
やり方としては
①ノーマルプッシュアップ
・手幅は肩幅よりほんの少し広めにとる
・足を軽く開き、肩から足首まで一直線をキープ
・肘を曲げて、上体を倒す
・床に胸が付くギリギリまで、倒したら地面を押し元に戻す
王道な腕立て伏せの方法になります。
これをすることで大胸筋、上腕三頭筋、三角筋が鍛えられますが、中でも大胸筋に１番効かせることができるので
胸筋を使って腕を曲げ伸ばしする意識を持ちましょう。
②ナロープッシュアップ
・肩幅よりも狭い手幅で両手を床に付く
・両足は肩幅くらいに開いて、床に付ける
・肘を体に沿って曲げていき、上体を伏せていく
・手に胸が付く手前のところまで下がったら、元に戻す
王道な腕立て伏せは肘を広げるように曲げていくのに対して、ナローは肘を広げず、体に沿った狭いスタンスで曲げていくようにします。
こうすることで先ほどの大胸筋メインの腕立てに加えて、上腕三頭筋メインの腕立て伏せをプラスすることができます。
これはみなさんご存知かつ、簡単に取り入れられると思うので
是非導入してみてください。
②スキャプラープッシュアップ
これは初耳の方も多いのではないでしょうか？
プッシュアップなので腕立て伏せの亜種のようなものです。
まず言葉の意味ですが
「スキャプラー＝肩甲骨」
となっており、肩甲骨周りのトレーニングです。
これをすることによって前鋸筋を鍛えることができるので
野球選手(特に投手)にはオススメのトレーニングです。
＊なぜオススメかは過去記事にも記載しておりますのでご覧ください。
やり方としては
・腕立て伏せの体勢を取り、手の位置は肩幅くらいにする
・肘は曲げずに、その体勢のまま地面を押し上げる
・元の体勢に戻す
を繰り返します。
今回のスキャプラープッシュアップ含め、自宅でできる前鋸筋のトレーニングを下記動画にて紹介しておりますので是非ご覧ください！
③逆立ち
３つ目は逆立ち(倒立)になります。
最近は山本由伸投手が倒立やブリッジのトレーニングを行っていることで特に目にする回数が増えたのではないでしょうか？
逆立ちを行うことによって
・肩甲骨の安定性
・腕や肩周りの筋肉の強化
・体幹の強化
と投球に繋がる強化ができますのでオススメさせていただいております。
このトレーニングを実施する際には
・腕の力で支えようとしない(体幹、肩甲骨を使って支えるイメージ)
・肩をすくめない(すくめてしまうと肩甲骨が使えなくなってしまいます)
こういった部分に注意してみてください！！
画像のように壁に足をつけても充分トレーニングになりますので是非お試しください。
以上が、私のオススメする自重トレーニング(上半身)となります。
マシンやダンベルなどを使用しなくても鍛えることは可能ですし
今回紹介したトレーニングは30分あれば行うことができるので、忙しい方も取り組んでいただけるのではないかと思います。
是非トレーニングし、私と一緒に球速アップやパフォーマンスアップして行きましょう！！！！
それではまた。
ありがとうございました！！
